Vitamin dan Mineral

Sumber: http://www.medicastore.com

Vitamin dan mineral adalah bagian yang penting dari makanan sehat. Bila seseorang mengkonsumsi berbagai variasi makanan, maka kemungkinan untuk mengalami kekurangan vitamin dan mineral adalah sangat kecil.

Orang-orang yang menjalani diet ketat mungkin tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu. contohnya seorang vegetarian yang sangat ketat bisa mengalami kekurangan vitamin b12, yang hanya bisa diperoleh dari makanan yang berasal dari hewan.

Sebaliknya, mengkonsumsi sejumlah besar vitamin dan mineral tambahan tanpa pengawasan medis, dapat menimbulkan efek yang berbahaya.

Vitamin

Vitamin adalah mikronutrisi yang penting dan dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin a, d, e dan k, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin b dan vitamin c.
vitamin b terdiri dari:
- vitamin b1 (tiamin)
- vitamin b2 (riboflavin)
- vitamin b6 (piridoksin)
- asam pantotenat
- niasin
- biotin
- asam folat
- vitamin b12 (kobalamin).

Kebutuhan harian yang dianjurkan (jumlah rata-rata yang diperlukan setiap harinya untuk tetap sehat), telah ditetapkan untuk masing-masing vitamin.
Seseorang yang terlalu banyak atau terlalu sedikit mengkonsumsi vitamin tertentu bisa mengalami kelainan gizi.

Jika diminum lebih dari 10 kali dari dosis yang dianjurkan setiap harinya, vitamin a dan d bersifat racun, tetapi vitamin e dan k (filokuinon) tidak.
Niasin, vitamin b6 dan vitamin c jika diminum dalam dosis tinggi akan bersifat racun, tetapi tidak demikian halnya dengan vitamin lainnya yang larut dalam air.

Hanya 2 macam vitamin yang larut dalam lemak (vitamin a dan e) yang disimpan dalam tubuh sampai jumlah besar. vitamin d dan k disimpan dalam jumlah kecil.

Tergantung kepada kebutuhan, vitamin c disimpan dalam jumlah yang paling sedikit.
Vitamin b12 disimpan dalam jumlah yang paling besar dan dibutuhkan waktu sekitar 7 tahun untuk menghabiskan persediaan 2-3 mgr vitamin ini.

Mineral

Karena zat-zat tersebut dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah relatif besar dan juga disebut beberapa mineral (natrium, klorida, kalium, kalsium, fosfat dan magnesium), dimasukkan kedalam golongan makronutrisimakromineral.

Mineral lainnya merupakan mikronutrisi, karena dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah kecil dan juga disebut mikromineral. Yang termasuk ke dalam mikromineral adalah zat besi, seng, tembaga, mangan, molibdenum, selenium, yodium dan fluorida.

Kekurangan mineral, kecuali zat besi dan yodium, jarang terjadi. Kelebihan beberapa mineral bisa menyebabkan keracunan.

Vitamin A (retinol)

Sumber Utama:

• Sebagai vit. A: minyak hati ikan, hati sapi, kuning telur, mentega, krim
• Sebagai karoten (diubah menjadi vit. A dalam usus): Sayuran berdaun hijau, sayuran & buah berwarna kuning, minyak palem merah

Manfaat Utama:

• penglihatan normal
• kesehatan kulit & jaringan permukaan lainnya
• perlindungan terhadap infeksi

Akibat kekurangan:

rabun senja; penebalan kulit di sekeliling folikel rambut; pengeringan bagian putih mata & kornea, yg akhirnya menyebabkan penonjolan, pembentukan ulkus dan pecahnya kornea disertai pengeluaran isi mata; kebutaan; bintik di bagian putih mata; resiko terjadinya infeksi & kematian

Akibat kelebihan:

sakit kepala, pengelupasan kulit, pembesaran hati & limfa, penebalan tulang & nyeri sendi

Kebutuhan Harian dewasa: 900 mikrogram

Vitamin D

Sumber Utama:

• sebagai vit.d2(elgokalsiferol): ragi, susu
• sebagai vit.d3 (kolekalsiferol): minyak hati ikan, kuning telur, susu, terbentuk di kulit jika terpapar oleh sinar matahari (sinar ultraviolet)

Manfaat Utama:

• penyerapan kalsium dan fosfat dari usus
• mineralisasi, pertumbuhan & perbaikan tulang

Akibat kekurangan:
pertumbuhan & perbaikan tulang yg abnormal, rakitis pada anak², osteomalasia pada dewasa, kejang otot

Kebutuhan Harian dewasa: 10 mikrogram

Vitamin E

Sumber Utama:
minyak sayur, benih gandum, sayuran berdaun, kuning telur, margarin, tanaman polong

Manfaat Utama:
antioksidan

Akibat kekurangan:
pecahnya sel darah merah, kerusakan saraf

Akibat kelebihan:
kelebihan:meningkatnya kebutuhan akan vit.k

Kebutuhan Harian dewasa: 10 mikrogram

Vitamin K

Sumber Utama:
sayuran berdaun, babi, hati, minyak sayur, dihasilkan oleh bakteri dalam usus

Manfaat Utama:

• pembentukan faktor pembekuan darah
• pembentukan bekuan darah yg normal

Akibat kekurangan:
perdarahan

Kebutuhan Harian dewasa: 65 mikrogram

Vitamin B (tiamin)

Sumber Utama:
ragi kering, gandum, daging (terutama babi & hati), kacang-kacangan, tanaman polong, kentang

Manfaat Utama:
metabolisme karbohidrat

Akibat kekurangan:

beriberi pada anak & dewasa, disertai kegagalan jantung dan fungsi saraf & otak yg abnormal

Kebutuhan Harian dewasa: 1,2 miligram

Vitamin B2 (riboflavin)

Sumber Utama:
susu, keju, hati, daging, telur, gandum

Manfaat Utama:

• metabolisme karbohidrat
• kesehatan membran mukosa

Akibat kekurangan:
Bibir & sudut mulut pecah² & bersisik, dermatitis

Kebutuhan Harian dewasa: 1,5 miligram

Niasin (Aasam Nikotinat)

Sumber Utama:
ragi kering, hati, daging, ikan, tanaman polong, gandum

Manfaat Utama:

• reaksi kimia di dalam sel
• metabolisme karbohidrat

Akibat kekurangan:
Pellagra (dermatosis, peradangan pada lidah, fungsi usus & otak yg abnormal)

Kebutuhan Harian dewasa: 16 miligram

Vitamin B6 (Pridoksin)

Sumber Utama:
Ragi kering, hati, daging, gandum, ikan, tanaman polong

Manfaat Utama:

• metabolisme asam amino & asam lemak
• fungsi sistem saraf
• kesehatan kulit

Akibat kekurangan:
kejang pada bayi, anemia, kelainan saraf & kulit

Kebutuhan Harian dewasa: 2 miligram

Biotin

Sumber Utama:
hati, ginjal, kuning telur, ragi, bunga kol, kacang-kacangan, tanaman polong

Manfaat Utama:
metabolisme karbohidrat & asam lemak

Akibat kekurangan:
peradangan pada kulit & bibir

Kebutuhan Harian dewasa: 60 mikrogram

Vitamin B12 (kobalamin)

Sumber Utama:
hati, daging (terutama sapi, babi), telur, susu & produk olahan susu

Manfaat Utama:

• pematangan sel darah merah
• fungsi saraf
• sintesa dna

Akibat kekurangan:
anemia pernisiosa & anemia lainnya (pada vegetarian yg menderita cacing pita ikan), bebrapa kelainan psikis, gangguan penglihatan

Kebutuhan Harian dewasa: 2 mikrogram

Asam Folat

Sumber Utama:
sayuran berdaun hijau yg masih segar, buah-buahan, hati, ragi kering

Manfaat Utama:

• pematangan sel darah merah
• sintesa dna & rna

Akibat kekurangan:

Berkurangnya jumlah semua jenis sel darah (pansitopenia), sel darah merah yg berukuran besar (terutama pada wanita hamil, bayi & penderita malabsorpsi)

Kebutuhan Harian dewasa: 200 mikrogram

Asam Pantotenat

Sumber Utama:
hati, ragi, sayuran

Manfaat Utama:
metabolisme karbohidrat & lemak

Akibat kekurangan:
penyakit saraf, kaki terbakar

Kebutuhan Harian dewasa: 6 miligram

Vitamin C

Sumber Utama:
jeruk, tomat, kentang, kubis, cabe hijau

Manfaat Utama:
Antioksidan

Akibat kekurangan:
scurvy (perdarahan, gigi rontok, peradangan gusi)

Kebutuhan Harian dewasa: 60 miligram

Natrium

Sumber Utama:
garam, sapi, babi, ikan sarden, keju, zaitun hijau, roti jagung, keripik kentang, acar kubis

Manfaat Utama:

• keseimbangan asam-basa
• fungsi saraf & otot

Akibat kekurangan:
kebingungan, koma

Akibat Kelebihan:
kebingungan, koma

Kebutuhan Harian dewasa: 1 gram

Klorida

Sumber Utama:
sama dengan sumber utama natrium

Manfaat Utama:
keseimbangan elektrolis

Akibat kekurangan:
Gangguan keseimbangan asam-basa

Kebutuhan Harian dewasa: 1,5 gram

Kalium

Sumber Utama:
susu skim, pisang, buah plum yg dikeringkan, kismis

Manfaat Utama:

• fungsi saraf & otot
• keseimbangan asam-basa & keseimbangan air

Akibat kekurangan:
kelumpuhan, gangguan jantung

Akibat kelebihan:
kelumpuhan, gangguan jantung

Kebutuhan Harian dewasa: 2 gram

Kalsium

Sumber Utama:
susu & produk olahan susu, daging, ikan, telur, gandum, buncis, buah-buahan, sayuran

Manfaat Utama:

• pembentukan tulang & gigi
• pembekuan darah
• fungsi saraf & otot
• irama jantung normal

Akibat kekurangan:
kejang otot

Akibat kelebihan:
hilangnya tekanan usus, kegagalan ginjal, tingkah laku abnormal (psikosa)

Kebutuhan Harian dewasa: 1 gram

Fosfat

Sumber Utama:
susu, keju, daging, unggas, ikan, gandum, kacang-kacangan, tanaman polong

Manfaat Utama:

• pembentukan tulang & gigi
• keseimbangan asam-basa
• komponen asam nukteat
• produksi energi

Akibat kekurangan:
mudah tersinggung, kelemahan, kelainan sel darah, kelainan usus & ginjal

Akibat kelebihan:
Kelebihan terjadi pada penderita gagal ginjal, kadar fosfat dlm darah tinggi

Kebutuhan Harian dewasa: 0,9 gram

Magnesium

Sumber Utama:
sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, gandum, makanan laut

Manfaat Utama:

• pembentukan tulang & gigi
• fungsi saraf & otot
• pengaktivan enzim

Akibat kekurangan:
fungsi saraf abnormal

Akibat kelebihan:
tekanan darah rendah, kegagalan pernafasan, gangguan irama jantung

Kebutuhan Harian dewasa: 0,3 gram

Zat Besi

Sumber Utama:
tepung kedele, ginjal sapi, hati, buncis, kerang-kerangan, buah peach

Manfaat Utama:

• pembentukan enzim, yg berfungsi mengubah berbagai reaksi kimia dlm tubuh
• pembentukan komponen utama dari sel darah merah & sel-sel otot

Akibat kekurangan:
anemia, kesulitan menelan, kuku berbentuk sendok, kelainan usus, berkurangnya kinerja, gangguan kemampuan belajar

Akibat kelebihan:
pengendapan zat besi, kerusakanhati (sirosis), diabetes melitus (kencing manis), pewarnaan kulit

Kebutuhan Harian dewasa: 12 miligram

Seng

Sumber Utama:
daging, makanan laut

Manfaat Utama:

• komponen enzim
• pembentukan sel darah merah
• pembentukan tulang,/td.

Akibat kekurangan:
pertumbuhan yg lambat, tertundanya kematangan seksual, berkurangnya sensasi rasa

Kebutuhan Harian dewasa: 15 miligram

Tembaga

Sumber Utama:
daging, tiram, kacang-kacangan, tanaman polong yg dikeringkan, gandum

Manfaat Utama:

• komponen enzim
• pembentukan sel darah merah
• pembentukan tulang

Akibat kekurangan:
anemia pada anak² yg menderita malnutrisi

Akibat kelebihan:
pengendapan tembaga dalam otak, kerusakan hati

Kebutuhan Harian dewasa: 2 miligram

Mangan

Sumber Utama:
gandum, buah-buahan yg dikeringkan

Manfaat Utama:
komponen enzim

Akibat kekurangan:
penurunan berat badan, iritasi kulit, mual & muntah, perubahan warna rambut, pertumbuhan rambut yg lambat

Akibat kelebihan:
kerusakan saraf

Kebutuhan Harian dewasa: 3,5 miligram

Molibdenum

Sumber Utama:
produk olahan susu, gandum

Manfaat Utama:
pengaktivan enzim

Akibat kekurangan:
asidosis, denyut jantung yg cepat, pernafasan cepat, bintik buta, rabun senja, mudah tersinggung

Kebutuhan Harian dewasa: 150 mikrogram

Selenium

Sumber Utama:
daging & hasil hewan lainnya, konsentrasi tanah yg terdapat dlm tumbuhan

Manfaat Utama:
penting untuk sintesa suatu enzim antioksidan,

Akibat kekurangan:
kekurangan:nyeri otot & kelemahan

Akibat kelebihan:
rambut & kuku rontok, peradangan kulit, mungkin terjadi kelainan saraf

Kebutuhan Harian dewasa: 60 mikrogram

Yodium

Sumber Utama:
makanan laut, garam beryodium, produk olahan susu, air minum

Manfaat Utama:
pembentukan hormon tiroid, yg berfungsi mengatur mekanisme pengontrolan energi

Akibat kekurangan:
pembesaran kelenjar tiroid (goiter), kretinisme, tuli-bisu, pertumbuhan janin & perkembangan otak yg abnormal

Akibat kelebihan:

kadang menyebabkan tingginya kadar hormon tiroid

Kebutuhan Harian dewasa: 150 mikrogram

Fluor

Sumber Utama:
teh, kopi, air yg mengandung fluor

Manfaat Utama:
pembentukan tulang & gigi

Akibat kekurangan:
meningkatnya resiko terjadinya kavitasi gigi, mungkin terjadi penipisan tulang

Akibat kelebihan:
fluorosis (penumpukan berlebihan dari fluor), gigi berbintik & berlubang, pertumbuhan tulang diluar tulang belakang

Kebutuhan Harian dewasa: 2,5 miligram